Urheilijan ja aktiiviliikkujan ravitsemus ja uni

Urheilijan ja aktiiviliikkujan ravitsemus, osa 1.

Pelkkä harjoittelu ei riitä urheilijana kehittymiseen. Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän tulisi kiinnittää huomiota myös ravintoon ja lepoon. Järkevästi koostettu ruokavalio auttaa tehostamaan harjoittelua ja palautumista, sekä nopeuttamaan fyysistä kehitystä. Ruokavaliolla on myös mahdollista pienentää rasitusvammojen riskiä ja vähentää sairastelua.

Urheilijan ja aktiiviliikkujan ruokavalion tärkeimmät osa-alueet ovat riittävä energiansaanti, säännöllinen ateriarytmi ja ruokavalion laatu. 
Energiaa sisältävät ravintoaineet ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatit toimivat elimistössämme paitsi tärkeimpänä energianlähteenä kovassa rasituksessa, ne myös nopeuttavat harjoituksista palautumista. Lisäksi verensokeri eli glukoosi toimii hermoston tärkeimpänä energianlähteenä. Niukka hiilihydraattien saanti vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja palautumiseen, sekä edistää lihasproteiinin käyttöä energiaksi.
Ravintoproteiineja tarvitaan lihasten ja muiden kudosten rakennusaineeksi, mutta ne toimivat elimistössä myös mm. kuljetustehtävissä ja nestetasapainon säätelyssä. Proteiinien käyttö energiaksi on yleensä vähäistä, mutta sen merkitys energiantuotossa korostuu pitkissä ja kovatehoisissa harjoituksissa.
Rasvat toimivat energianlähteenä sekä tukevat hormonitoimintaa, aineenvaihdunnan säätelyä ja vastustuskyvyn ylläpitämistä. 

Energiaravintoaineiden saantisuositus:
- Hiilihydraatit 45-60% (4–12 g/kg/vrk). Sopivaan määrään vaikuttavat yksilölliset tekijät, laji, harjoittelun määrä/harjoituskausi. Lähteet: kasvikunnan tuotteet, kuten kasvikset ja viljavalmisteet.
- Proteiinit 10-20% (1,4–2 g/kg/vrk). Lähteet: esim. liha, kala, maitotuotteet, kananmunat, täysjyvävilja ja palkokasvit.  
- Rasvat 25-40% (1–2 g/kg/vrk). Lähteet: esim. kasviöljyt, pähkinät ja kala.

Syömisen ei kuitenkaan tulisi olla täysin ehdotonta ja täynnä rajoituksia --> liian tiukka energiasisältöjen tuijottelu ja yltiöterveellinen syöminen eivät saa mennä riittävän energiansaannin edelle. 

Kuvat ja teksti: Mona Ylivirta. Valmentaja, liikuntaneuvoja, personal trainer ja 3. vuoden fysioterapeuttiopiskelija

Urheilijan ravitsemus, osa 2.

Oikein koostettu ja rytmitetty ravinto, sekä riittävä lepo ja lihashuolto tukevat kehittymistä ja palautumista. 

Ravinnon hiilihydraateista suurin osa tulisi saada hitaasti imeytyvistä hh:n lähteistä, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kannattaa hyödyntää kovien harjoitusten yhteydessä ja harjoitusmäärien ollessa suuria. 

Ennen suoritusta: huolehdi, että elimistön käytettävissä on riittävästi hiilihydraatteja. Sopiva määrä vaihtelee mm. harjoituksen keston ja kovuuden mukaan. Kunnon ateria kannattaa syödä 2-4 tuntia ennen suoritusta ja tarvittaessa sen jälkeen vielä pieni välipala.
Treenin aikana: pitempikestoisissa suorituksissa hiilihydraatteja voi nauttia joko nestemäisessä tai kiinteässä muodossa. Alle 1,5 treeneissä juomaksi riittää vesi, mutta pitempikestoisissa suorituksissa esimerkiksi urheilujuoma auttaa ylläpitämään neste- ja energiatasapainoa. 
Treenin jälkeen: heti harjoituksen jälkeen nautitut hiilihydraatit ja proteiinit parantavat lihasten glykogeenivarastojen täyttymistä ja lihaskudoksen lihasproteiinirakenteiden muodostumista. Riippuen harjoituksen kovuudesta ja kestosta, hiilihydraatteja olisi hyvä syödä n. 1g/kg tunnissa harjoituksen jälkeen. Proteiinin saannin osalta keskeisintä on huolehtia sen laadusta sekä saannin riittävyydestä tasaisin väliajoin. Suorituksen jälkeen tulisi huolehtia myös menetetyn nesteen korvaamisesta juomalla riittävästi. 

Ruokavalion lisäksi myös ateriarytmillä on merkitystä. Säännöllinen ateriarytmi ja ravintoaineiden tasainen jakautuminen koko päivälle tukevat riittävää energiansaantia ja hyvän harjoitteluvireen saavuttamista. Lisäksi oikein ajoitettu syöminen antaa mahdollisuuden tehdä tehokkaita harjoitteita sekä edistää palautumista. 
Mm. arjen aikataulujen vaihtelevuus ja yksilölliset erot vaikuttavat siihen, montako kertaa päivässä ja kuinka usein kannattaa syödä. Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää 5-7 ateriaa päivässä max 4h välein.

Miksi unesta ei kannata tinkiä?

Uni vaikuttaa laajasti ihmiselimistön toimintaan ja hyvinvointiin. Unen merkitys ulottuu sairauksien torjunnasta tunteiden käsittelyyn, muistiin ja oppimiseen. 

Unella on tärkeä rooli myös liikunnasta palautumisessa ja fyysisessä kehityksessä. Unen aikana erittyy anabolisia eli rakentavia hormoneja, jotka vaikuttavat harjoittelun jälkeiseen energiavarastojen palautumiseen ja lihaksiston kudosvaurioiden korjautumiseen. Unen aikana aivot puhdistuvat päivän mittaan kertyneistä kuona-aineista, soluvauriot korjaantuvat ja hermoyhteydet vahvistuvat. 

Univaje vaikuttaa negatiivisesti mm. reaktionopeuteen, keskittymiskykyyn ja koordinaatioon, jolloin loukkaantumisriski harjoittelun aikana kasvaa. Liian vähäinen nukkuminen lisää myös stressihormoni kortisolin määrää, sekä lisää tyypin 2 diabeteksen, sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. 

Uni on aivojen makrotila, jonka aikana ihminen on passiivisessa tajuttomuuden tilassa ja kehon reagointikyky ulkoisille ärsykkeille on vähentynyt. Aikuinen ihminen tarvitsee unta keskimäärin 7-8 tuntia yössä. Unentarve on kuitenkin yksilöllistä ja sitä säätelevät aivoissa välittäjäaineiden toiminta ja useat eri aivorakenteet. Unen määrää merkityksellisempää on se, onko uni virkistävää ja palauttavaa. 

Riittävä ja laadukas uni….
…vahvistaa muistia ja tehostaa oppimista
…parantaa keskittymiskykyä ja reaktionopeutta
…auttaa aivoja palautumaan päivittäisistä virikkeistä
...auttaa ehkäisemään ylirasitustilaa